معلومة

لماذا يصعب ثني الخصر مع الحفاظ على استقامة الركبتين؟


من السهل الحفاظ على استقامة ساقيك عند الوقوف أو الاستلقاء على ظهرك ، ولكن بمجرد محاولة الجلوس أو الانحناء ، تحتاج إلى ثني ركبتيك وكذلك خصرك. (جربها. استلقِ على الأرض بشكل مسطح ، ثم حاول الجلوس بشكل مستقيم مع إبقاء ظهر ركبتيك مضغوطين على الأرض. ستواجه مشكلة قبل أن تصل إلى 90 درجة بوقت طويل).

لماذا هذا؟


أولاً ، سأكون حذرًا عند تعميم تجارب الناس مع هذا التمرين (... "جربها ... ستواجه مشكلة قبل أن تصل إلى 90 درجة بوقت طويل"… ):


المصدر: Yoga Tune Up

العضلات التي تشعر بها عند 90ا، والسيدة المصورة أعلاه ربما لا تكون حتى عند 180ا هي أوتار الركبة. يركضون على طول الجزء الخلفي من فخذك ، ويربطون في كل من الورك والركبة. يثنون الركبة ويمدون (تصويب) الوركين.


المصدر: Precision Nutrition

عندما تقوم بالتمرين الذي تصفه ، يبدأ الحوض في شد أوتار الركبة من الأعلى لأن ركبتيك تظلان في مكانهما. ثني الركبتين يحرر التمدد.


تقنية الرفع المناسبة لتجنب مشاكل الظهر

جوناثان كلويت حاصل على شهادة البورد في جراحة العظام. شغل منصب طبيب مساعد لفريق Chivas USA (الدوري الأمريكي لكرة القدم) وفرق كرة القدم الوطنية للرجال والنساء في الولايات المتحدة.

ستيوارت هيرشمان حاصل على شهادة البورد في جراحة العظام. وهو مدير تشوه العمود الفقري عند البالغين وإعادة بناء العمود الفقري المركب في مستشفى ماساتشوستس العام وهو عضو هيئة التدريس في كلية الطب بجامعة هارفارد.

يمكن أن تؤدي تقنية الرفع غير الصحيحة إلى آلام الظهر والساق والذراع. يمكن أن تتسبب التقنية الرديئة في حدوث إصابة حادة وآثار خطيرة طويلة المدى. سيساعدك تعلم الطريقة الصحيحة للرفع على تجنب هذه المشاكل. يعرف معظم الناس هذا ، ولكن غالبًا ما يتم نسيان قضاء الوقت في أداء أنشطة الرفع بشكل صحيح.


كيف تقوي ركبتك

الركبة هي أكبر مفصل في الجسم. يستخدمه الناس بكثافة كل يوم أثناء المشي أو الجري أو التسلق أو القفز. نتيجة لذلك ، فهو أيضًا عرضة للإصابة والألم. عند حدوث ذلك ، قد يوصي الطبيب بتمارين لمساعدة الشخص على تقوية العضلات حول الركبة.

قد يعاني الأشخاص من جميع الأعمار من آلام في الركبة. وفقًا لإحدى المقالات ، فإن نوعًا من آلام الركبة يسمى متلازمة آلام الفخذ الرضفي ، أو ركبة العداء ، هو أكثر حالات تقويم العظام شيوعًا في الطب الرياضي. بالإضافة إلى كونها شائعة عند الرياضيين ، يمكن أن تكون آلام الركبة أيضًا مشكلة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.

في حين أنه قد يكون من المغري تجنب ممارسة الرياضة عند حدوث آلام في الركبة ، إلا أن هذا ليس دائمًا الحل المناسب. يمكن أن تساعد أنواع معينة من التمارين في تخفيف آلام الركبة الحالية ومنع الألم أو الإصابة في المستقبل من خلال توفير دعم إضافي للركبة.

تنص مؤسسة التهاب المفاصل على أن التمارين الرياضية قد تكون الطريقة الأكثر فعالية لعلاج هشاشة العظام بدون جراحة ، بينما تشير الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام إلى أن العضلات القوية والمرنة يمكن أن تحافظ على صحة الركبتين وتمنع الإصابة.

لا تؤثر تمارين تقوية الركبة على مفصل الركبة بشكل مباشر ولكنها تقوي العضلات المحيطة به. يمكن أن تساعد العضلات القوية في الساقين على توفير الدعم للركبتين. قد يخفف هذا الدعم الضغط والضغط على هذه المفاصل ، مما قد يخفف الألم ويساعد الشخص على أن يكون أكثر نشاطًا.

يمكن أن تساعد التمارين التالية في تقوية العضلات المحيطة بالركبة. إذا كان الشخص يعاني من الألم أثناء هذه التمارين ، فعليه التوقف عن القيام بها والتحدث إلى الطبيب. يجب على أي شخص يعاني من آلام شديدة في الركبة استشارة الطبيب قبل محاولة ممارسة الرياضة.

من الأفضل أن تقوم بالإحماء بتمارين خفيفة قبل البدء في أي تمارين لتقوية الركبة. من أمثلة التمارين الخفيفة المشي وركوب الدراجات واستخدام آلة تمرين بيضاوية ، وكلها تضع ضغطًا أقل على الركبتين. سيساعد هذا النشاط على زيادة تدفق الدم إلى العضلات ويسمح لها بأن تكون أكثر مرونة.

العضلات المعنية: عضلات الفخذ الرباعية (مقدمة الفخذ) وعضلات البطن (المعدة).


كيف تمرن ظهرك

شارك Francisco Gomez في تأليف المقال. فرانسيسكو جوميز هو المدرب الرئيسي في صالة FIT Potato Gym ، وهي صالة ألعاب رياضية تأسست عام 2001 في منطقة خليج سان فرانسيسكو. فرانسيسكو عداء تنافسي سابق يساعد الرياضيين على التحمل في التدرب على سباقات الماراثون الكبرى مثل ماراثون بوسطن. فرانسيسكو متخصص في إعادة التأهيل بعد الإصابات والمرونة وتدريب الماراثون ولياقة كبار السن. هو حاصل على بكالوريوس العلوم. في التغذية وعلم وظائف الأعضاء والجري.

هناك 11 مرجعًا تم الاستشهاد بها في هذه المقالة ، والتي يمكن العثور عليها في أسفل الصفحة.

يضع موقع wikiHow علامة على المقالة كموافقة القارئ بمجرد تلقيها ردود فعل إيجابية كافية. في هذه الحالة ، وجد 80٪ من القراء الذين صوتوا المقالة مفيدة ، مما أكسبها حالة الموافقة على قراءتها.

تمت مشاهدة هذا المقال 302،483 مرة.

أنت تستخدم عضلات ظهرك في كل ما تفعله تقريبًا ، سواء كنت أكثر نشاطًا أو نشاطًا. من المهم أن تمارس كلاً من منطقتي الظهر العلوية والسفلية لمساعدتك على البقاء قويًا وخاليًا من الإصابات.


صحة الظهر والموقف

الموقف هو الوضع الذي تمسك فيه بجسدك أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. تتضمن الوضعية الجيدة تدريب جسمك على الوقوف ، والمشي ، والجلوس ، والاستلقاء حتى تضع أقل إجهاد على العضلات والأربطة أثناء الحركة أو أداء أنشطة تحمل الوزن.

تساعدك الوضعية الجيدة بالطرق التالية:

  • يحافظ على العظام والمفاصل في الموضع الصحيح (المحاذاة) بحيث يتم استخدام العضلات بشكل صحيح.
  • يساعد في تقليل تآكل وتمزق أسطح المفاصل (مثل الركبة) للمساعدة في منع ظهور التهاب المفاصل.
  • يقلل من الضغط الواقع على الأربطة في العمود الفقري.
  • يمنع العمود الفقري من أن يصبح ثابتًا في أوضاع غير طبيعية.
  • يمنع التعب لأن العضلات يتم استخدامها بشكل أكثر كفاءة ، مما يسمح للجسم باستخدام طاقة أقل.
  • يمنع آلام الظهر والعضلات.

وضعية الجلوس الصحيحة

  • اجلس مع استقامة ظهرك وكتفيك للخلف. يجب أن تلمس أردافك ظهر كرسيك.
  • يجب أن تكون جميع منحنيات الظهر العادية الثلاثة موجودة أثناء الجلوس. يمكنك استخدام منشفة صغيرة ملفوفة أو لفافة أسفل الظهر للمساعدة في الحفاظ على الانحناءات الطبيعية في ظهرك.
  • اجلس في نهاية مقعدك وانحرف تمامًا.
  • ارسم نفسك وأبرز منحنى ظهرك قدر الإمكان. عقد لبضع ثوان.
  • حرر الموضع قليلاً (حوالي 10 درجات). هذه وضعية جلوس جيدة.
  • وزع وزن جسمك بالتساوي على كلا الوركين.
  • اثنِ ركبتيك بزاوية قائمة. حافظ على ركبتيك متساويتين مع أو أعلى قليلاً من الوركين. (استخدم راحة القدم أو البراز إذا لزم الأمر.) لا تضع رجليك فوق بعضها البعض.
  • حافظ على قدميك منبسطة على الأرض.
  • حاول تجنب الجلوس في نفس الوضع لأكثر من 30 دقيقة.
  • في العمل ، اضبط ارتفاع الكرسي ومحطة العمل بحيث يمكنك الجلوس بالقرب من عملك وإمالته نحوك. أرِح مرفقيك وذراعيك على مقعدك أو مكتبك ، وحافظ على استرخاء كتفيك.
  • عند الجلوس على كرسي يتدحرج ويدور حول محور ، لا تلف الخصر أثناء الجلوس. بدلا من ذلك ، اقلب جسمك كله.
  • عند الوقوف من وضعية الجلوس ، تحرك إلى مقدمة الكرسي. قفي من خلال فرد ساقيك. تجنب الانحناء للأمام عند خصرك. قم بمد ظهرك على الفور عن طريق القيام بـ 10 انحناءات خلفية واقفًا.

إليك كيفية العثور على وضع جلوس جيد عندما لا تستخدم دعامة للظهر أو لفافة أسفل الظهر:

  • وزع وزن جسمك بالتساوي على كلا الوركين.
  • اثنِ ركبتيك بزاوية قائمة. حافظ على ركبتيك متساويتين مع أو أعلى قليلاً من الوركين. (استخدم راحة القدم أو البراز إذا لزم الأمر.) لا تضع ساقيك فوق بعضها البعض.
  • حافظ على قدميك منبسطة على الأرض.
  • حاول تجنب الجلوس في نفس الوضع لأكثر من 30 دقيقة.
  • في العمل ، اضبط ارتفاع الكرسي ومحطة العمل حتى تتمكن من الجلوس بالقرب من عملك وإمالته نحوك. أرِح مرفقيك وذراعيك على مقعدك أو مكتبك ، وحافظ على استرخاء كتفيك.
  • عند الجلوس على كرسي يتدحرج ويدور حول محور ، لا تلف الخصر أثناء الجلوس. بدلا من ذلك ، اقلب جسمك كله.
  • عند الوقوف من وضعية الجلوس ، تحرك إلى مقدمة الكرسي. قفي من خلال فرد ساقيك. تجنب الانحناء للأمام عند خصرك. قم بمد ظهرك على الفور عن طريق القيام بـ 10 انحناءات خلفية واقفًا.

وضع القيادة الصحيح

  • استخدم دعامة للظهر (لفافة أسفل الظهر) عند منحنى ظهرك. يجب أن تكون ركبتيك في نفس المستوى أو أعلى من الوركين.
  • حرك المقعد بالقرب من عجلة القيادة لدعم منحنى ظهرك. يجب أن يكون المقعد قريبًا بما يكفي للسماح لركبتيك بالانحناء ووصول قدميك إلى الدواسات.

وضع الرفع الصحيح

  • إذا كان يجب عليك رفع أشياء ، فلا تحاول رفع أشياء محرجة أو أثقل من 30 رطلاً.
  • قبل أن ترفع شيئًا ثقيلًا ، تأكد من ثبات قدمك.
  • لالتقاط شيء أقل من مستوى خصرك ، حافظ على استقامة ظهرك وانحني عند ركبتيك وفخذيك. لا تنحني للأمام عند الخصر مع استقامة ركبتيك
  • قف بوقفة عريضة بالقرب من الشيء الذي تحاول التقاطه وحافظ على ثبات قدميك على الأرض. شد عضلات بطنك وارفع الجسم باستخدام عضلات ساقيك. افرد ركبتيك في حركة ثابتة. لا تهز الجسم بجسمك.
  • قف منتصبًا تمامًا دون التواء. حرك قدميك دائمًا للأمام عند رفع شيء ما.
  • إذا كنت ترفع شيئًا من طاولة ، فقم بتحريكه إلى حافة الطاولة بحيث يمكنك الإمساك به بالقرب من جسمك. اثنِ ركبتيك بحيث تكون قريبًا من الشيء. استخدم ساقيك لرفع الجسم والوقوف.
  • تجنب رفع الأشياء الثقيلة فوق مستوى الخصر.
  • أمسك العبوات بالقرب من جسمك مع ثني ذراعيك. حافظ على شد عضلات بطنك. اتخذ خطوات صغيرة وامضِ ببطء.
  • لخفض الجسم ، ضع قدميك كما فعلت لرفع وشد عضلات المعدة وثني وركيك وركبتيك.

ما هو أفضل وضع للنوم والاستلقاء؟

بغض النظر عن الوضع الذي تستلقي فيه ، يجب أن تكون الوسادة تحت رأسك ، وليس كتفيك ، ويجب أن تكون بسمك يسمح برأسك في الوضع الطبيعي.

  • حاول أن تنام في وضع يساعدك في الحفاظ على انحناء ظهرك (على سبيل المثال ، على ظهرك مع وضع وسادة تحت ركبتيك أو لفافة أسفل الظهر أسفل ظهرك ، أو على جانبك مع ثني ركبتيك قليلاً). لا تنم على جانبك مع رفع ركبتيك إلى صدرك. قد ترغب في تجنب النوم على بطنك ، خاصةً على مرتبة رخوة ، لأن هذا يمكن أن يسبب إجهاد الظهر ويمكن أن يكون غير مريح لرقبتك.
  • اختر مرتبة ثابتة وصندوق النوابض التي لا تتدلى. إذا لزم الأمر ، ضع لوحًا أسفل مرتبتك. يمكنك أيضًا وضع المرتبة على الأرض مؤقتًا إذا لزم الأمر. إذا كنت تنام دائمًا على سطح ناعم ، فقد يكون التغيير إلى سطح صلب أكثر إيلامًا. خذ الوقت الكافي للعثور على المرتبة المناسبة وصندوق النوابض التي تناسب احتياجاتك.
  • جرب استخدام دعامة الظهر (دعامة أسفل الظهر) ليلاً لتجعلك أكثر راحة. قد يكون من المفيد ربط ملاءة ملفوفة أو منشفة حول خصرك.
  • عند الوقوف من وضعية الاستلقاء ، اقلب جانبك وارفع ركبتيك وأرجِح ساقيك على جانب السرير. اجلس عن طريق دفع نفسك بيديك. تجنب الانحناء للأمام عند خصرك.

ستفيد هذه التوصيات معظم الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر. إذا تسبب أي من هذه الإرشادات في زيادة الألم أو انتشار الألم في الساقين ، فتوقف عن النشاط واطلب المشورة من الطبيب أو مقوم العظام أو أخصائي العلاج الطبيعي.


آلام أسفل الظهر: التأقلم

ستفيد النصائح التالية غالبية الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر. إذا تسبب أي من الإرشادات التالية في زيادة الألم أو انتشار الألم في الساقين ، فلا تواصل النشاط واطلب المشورة من طبيب أو معالج فيزيائي.

مفتاح التعافي من آلام أسفل الظهر الحادة (ألم حاد ومفاجئ ينحسر بعد فترة قصيرة نسبيًا) هو الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري (جوفاء أو قعس). سيساعد دعم جوف ظهرك على تقليل وقت الشفاء.

اتبع هذه الإرشادات لمدة 10 إلى 20 يومًا بعد أن تعاني من آلام أسفل الظهر الحادة:

  • اجلس قليلاً قدر الإمكان وفترات قصيرة فقط (10 إلى 15 دقيقة).
  • اجلس مع دعامة للظهر (مثل منشفة ملفوفة) عند منحنى ظهرك.
  • حافظ على وركيك وركبتيك في الزاوية اليمنى. (استخدم راحة القدم أو البراز إذا لزم الأمر.) لا ينبغي أن تكون ساقيك متقاطعتين ويجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض.

إليك كيفية العثور على وضع جلوس جيد عندما لا تستخدم دعامة للظهر أو لفافة أسفل الظهر:

وضعية الجلوس الصحيحة بدون دعم أسفل الظهر.

وضعية الجلوس الصحيحة مع دعامة أسفل الظهر.

  • اجلس في نهاية كرسيك واسترخي تمامًا.
  • ارسم نفسك وأبرز منحنى ظهرك قدر الإمكان. عقد لبضع ثوان.
  • حرر الموضع قليلاً (حوالي 10 درجات). هذه وضعية جلوس جيدة.
  • اجلس على كرسي ثابت مرتفع الظهر مع مساند للذراعين. إن الجلوس على أريكة ناعمة أو كرسي سيجعلك تدور حول ظهرك ولن يدعم منحنى ظهرك.
  • في العمل ، اضبط ارتفاع الكرسي ومحطة العمل حتى تتمكن من الجلوس بالقرب من عملك وإمالته نحوك. أرِح مرفقيك وذراعيك على كرسيك أو مكتبك ، وحافظ على استرخاء كتفيك.
  • عند الجلوس على كرسي يتدحرج ويدور حول محور ، لا تلف الخصر أثناء الجلوس. بدلاً من ذلك ، اقلب جسمك بالكامل.
  • عند الوقوف من وضعية الجلوس ، تحرك إلى مقدمة مقعدك. قفي من خلال فرد ساقيك. تجنب الانحناء للأمام عند خصرك. قم بمد ظهرك على الفور عن طريق القيام بـ 10 انحناءات خلفية واقفًا.
  • استخدم دعامة للظهر (لفافة أسفل الظهر) عند منحنى ظهرك. يجب أن تكون ركبتيك في نفس المستوى أو أعلى من الوركين.
  • حرك المقعد بالقرب من عجلة القيادة لدعم منحنى ظهرك. يجب أن يكون المقعد قريبًا بما يكفي للسماح لركبتيك بالانحناء ووصول قدميك إلى الدواسات.
  • قف مع رفع رأسك وكتفيك مستقيمين وصدرك للأمام مع توازن الوزن بالتساوي على كلا القدمين وفخذيك مدسوسين للداخل.
  • تجنب الوقوف في نفس الوضع لفترة طويلة.
  • إذا أمكن ، اضبط ارتفاع طاولة العمل على مستوى مريح.
  • عند الوقوف ، حاول رفع قدم واحدة من خلال وضعها على كرسي أو صندوق. بعد عدة دقائق ، بدّل وضع قدمك.
  • أثناء العمل في المطبخ ، افتح الخزانة أسفل الحوض وضع قدمًا واحدة داخل الخزانة. قم بتغيير القدمين كل خمس إلى 15 دقيقة.

الانحناء والقرفصاء والركوع

حدد الموقف الذي تريد استخدامه. اركع عندما تضطر إلى النزول حتى تصل إلى وضعية القرفصاء ولكن عليك البقاء على هذا النحو لبعض الوقت. في كل وضع من هذه الأوضاع ، واجه الجسم ، وحافظ على قدميك متباعدتين ، وشد عضلات بطنك ، وأنزل نفسك باستخدام ساقيك.

رفع الأشياء

  • حاول تجنب رفع الأشياء إذا كان ذلك ممكنًا.
  • إذا كان يجب عليك رفع أشياء ، فلا تحاول رفع أشياء محرجة أو أثقل من 30 رطلاً.
  • قبل أن ترفع شيئًا ثقيلًا ، تأكد من ثبات قدمك.
  • لالتقاط شيء أقل من مستوى خصرك ، حافظ على استقامة ظهرك واثني ركبتيك وفخذيك. لا تنحني للأمام عند الخصر مع استقامة ركبتيك.
  • قف بوقفة عريضة بالقرب من الشيء الذي تحاول التقاطه وأبق قدميك ثابتة على الأرض. شد عضلات بطنك وارفع الجسم باستخدام عضلات ساقيك. افرد ركبتيك في حركة ثابتة. لا تهز الجسم بجسمك.
  • قف منتصبًا تمامًا دون التواء. حرك قدميك دائمًا للأمام عند رفع شيء ما.
  • إذا كنت ترفع شيئًا عن طاولة ، فقم بتحريكه إلى حافة الطاولة بحيث يمكنك الإمساك به بالقرب من جسمك. اثنِ ركبتيك بحيث تكون قريبًا من الشيء. استخدم ساقيك لرفع الجسم والوقوف.
  • تجنب رفع الأشياء الثقيلة فوق مستوى الخصر.
  • أمسك العبوات بالقرب من جسمك مع ثني ذراعيك. حافظ على شد عضلات بطنك. اتخذ خطوات صغيرة وامضِ ببطء.
  • لخفض الجسم ، ضع قدميك كما فعلت لرفع وشد عضلات المعدة وثني وركيك وركبتيك.

الوصول إلى النفقات العامة

  • استخدم كرسي القدم أو الكرسي لرفع نفسك إلى مستوى ما تصل إليه.
  • اجعل جسمك أقرب ما يمكن من الشيء الذي تحتاجه.
  • تأكد من أن لديك فكرة جيدة عن مدى ثقل الجسم الذي سترفعه.
  • استخدم اليدين للرفع.

النوم والاستلقاء

  • اختر مرتبة ثابتة وصندوق النوابض التي لا تتدلى. إذا لزم الأمر ، ضع لوحًا أسفل مرتبتك. يمكنك أيضًا وضع المرتبة على الأرض مؤقتًا إذا لزم الأمر.
  • إذا كنت تنام دائمًا على سطح ناعم ، فقد يكون التغيير إلى سطح صلب أكثر إيلامًا. حاول أن تفعل ما هو أكثر راحة لك.
  • استخدم دعامة للظهر (دعامة أسفل الظهر) ليلاً لتجعلك أكثر راحة. قد يكون من المفيد ربط ملاءة ملفوفة أو منشفة حول خصرك.
  • حاول النوم في وضع يساعدك في الحفاظ على منحنى ظهرك (على سبيل المثال على ظهرك مع لفافة أسفل الظهر أو على جانبك مع ثني ركبتيك قليلاً). لا تنم على جانبك مع رفع ركبتيك إلى صدرك.
  • عند الوقوف من وضعية الاستلقاء ، اقلب على جانبك وارفع ركبتيك وأرجِح ساقيك على جانب السرير. اجلس عن طريق دفع نفسك بيديك. تجنب الانحناء للأمام عند خصرك.

نصائح مفيدة أخرى

  • تجنب الأنشطة التي تتطلب الانحناء للأمام عند الخصر أو الانحناء.
  • عند السعال أو العطس ، حاول الوقوف والانحناء قليلاً للخلف لزيادة الانحناء في عمودك الفقري.
  • نم على جانبك مع ثني ركبتيك. يمكنك أيضًا وضع وسادة بين ركبتيك.
  • حاول ألا تنام على معدتك.

إذا كنت تنام على ظهرك ، ضع وسادات تحت ركبتيك ووسادة صغيرة أسفل ظهرك الصغير.


قوة ونحت تاباتا لكامل الجسم

أنا والمدربين جميعًا نحب التاباتا لأنك ستبذل قصارى جهدك لفترة قصيرة (0:20 فقط) مع استراحة أقصر (0:10) وكرر هذا بدون توقف لمدة أربع دقائق. هذه طريقة رائعة لإرهاق العضلات حقًا في فترة زمنية قصيرة والحصول على تمرين رائع.

لقد ابتكرت Nikki سلسلة من هذه التاباتا لمدة 4 دقائق من أجلك اليوم ، وأنا أعلم أنك & # 8217re ستقضي وقتًا رائعًا.

المدرب نيكي هو مدرب يوغا ERYT200 ، ومدرب شخصي معتمد من AFAA ، ومدرب بيلاتيس حصيرة ، ومدرب فريق بيتي روكر الذي يقوم بتدريس الباري واليوغا والبيلاتس وتدريب القوة في ROCK YOUR LIFE & # 8211 استوديو التمارين المنزلية على الإنترنت والنساء # 8217s مجتمع اللياقة البدنية!

استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن التمرين الذي تخبئه لك ولماذا تحبه!

مرحبًا Rockstar ، المدرب نيكي هنا! أنا حقًا أحب نحت الجسم وتمارين القوة والتاباتاس. لذلك اليوم ، أنا & # 8217m أحضر لك الثلاثة! لقد صممت هذا التمرين لمنحك فرصة للتركيز على قوة الجسم بالكامل باستخدام فترات الراحة القصيرة وفترات الراحة القصيرة التي تشتهر بها تاباتاس.

في تمرين اليوم ، يمكنك استخدام مجموعة من الأشياء ذات الأوزان مثل الدمبل أو زجاجات المياه & # 8211 أو التمسك بوزن جسمك. إذا اخترت إضافة مقاومة إضافية ، أقترح أن تتحدى نفسك ببعض الأوزان الأثقل اليوم لأن الحركات قصيرة ومركزة & # 8211 ولكن تأكد من التحقق من الحركات مسبقًا واختيار مقدار الوزن المناسب لك قبل البداية.

يعني اختيار الوزن المناسب لنفسك أنه يمكنك أداء الحركة بشكل جيد ، وإكمال جميع التكرارات في المجموعة بينما تشعر بالتعب في النهاية ، وتشعر بزيادة في معدل ضربات قلبك. يجب أن تظل قادرًا على التحدث ، ولكن ليس الغناء & # 8211 & # 8217s طريقة جيدة لمعرفة ما إذا كنت & # 8217re في & # 8220zone & # 8221 هو الذي يدفعك & # 8217s.

آمل أن تستمتع به!

عمل رائع Rockstar! الآن دعنا نضع لك خطة! قم بإلقاء نظرة على تحدي 30-Day Abs and Booty Challenge للحصول على برنامج تمرين منزلي من شأنه أن ينحت ويحدد عضلات البطن والساقين والأرداف (بالإضافة إلى أنه يمنحك تمزيقًا رائعًا لكامل الجسم) ، ويستخدم الحد الأدنى من المعدات وسيجعلك على المسار الصحيح للشعور والمظهر افضل ما عندك!

قوة ونحت تاباتا لكامل الجسم

المعدات: أشياء مرجحة اختيارية (زجاجات ماء ، دمبل ، إلخ) وسطح مرتفع اختياري

التنسيق: نفذ الحركة 1 لمدة 0:20 ثانية ، واسترح لمدة 0:10 ثانية ثم كرر الحركة 2. كرر الحركات 1 و 2 للخلف لمدة 4 جولات. استرح حسب الحاجة بين كل مجموعة من Tabatas.

تاباتا وان

الحركة 1: اندفاع عكسي متناوب

  • ابدأ بالوقوف مع ربط قلبك واستقامة صدرك.
  • ضع قدمك اليمنى خلفك وابدأ في ثني ركبتك الخلفية حتى تلامس الأرض تقريبًا بزاوية 90 درجة.
  • عندما تقف ، قم بتمرير كعبك الأمامي ورفع قدمك الخلفية لتلتقي بقدمك الأمامية وأنت تقف.
  • كرر مع ساقك اليسرى وقم بالتبديل للخلف وللأمام (تأكد من أن ركبتك لا تنطلق فوق إصبع قدمك وحافظ على صدرك في وضع مستقيم).
  • مدير الجلسة: تمسك بالكرسي أو الحائط للمساعدة في الاستقرار.

الحركة 2: ثابت 1/2 اندفاع النبض

  • ابدأ في وضع الاندفاع مع قدمك اليمنى للأمام ، والقدم اليسرى للوراء حوالي 3 أقدام مع رفع صدرك لأعلى ، ومشغول القلب والوزن في كعبك الأمامي.
  • اثنِ ركبتيك بينما تنزل نحو الأرض مع الحفاظ على الركبة الأمامية خلف أصابع القدم وتأكد من أن تنزل إلى أسفل بشكل مستقيم بدلاً من الأمام.
  • اخفض لأسفل حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا بزاوية 90 درجة والقوة من خلال الكعب الأمامي للعودة إلى الوقوف والتكرار.
  • مدير الجلسة: تمسك بالكرسي أو الحائط للمساعدة في الاستقرار.

تاباتا تو

  • ابدأ في وضع اللوح الخشبي المنخفض مع وضع مرفقيك على الأرض ، والكتفين مكدستين فوق يديك مع ربط قلبك.
  • اضغط على أسفل ظهرك قليلاً نحو السقف واستمر في ذلك الوقت المخصص.
  • مدير الجلسة: قم بإجراء هذه الحركة من مرفقيك وركبتيك أو على سطح مرتفع.

الحركة 2: إمالة تمارين البطن مع الوصول الجانبي

  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، والقدم على الأرض وضغط أسفل الظهر برفق في السجادة.
  • استخدم عضلات البطن للجلوس قليلًا ومد ذراعيك على يمين ساقيك.
  • اخفض نفسك مرة أخرى مع التحكم حتى تعود إلى وضع البداية وكرر على نفس الجانب. تبديل الجوانب كل جولة أخرى.

تاباتا ثلاثة

التحرك 1: الركوع القرفصاء للضغط فوق الرأس

  • قف مع جعل قدميك أوسع من مسافة الورك ، مع تحول أصابع قدميك قليلاً (وضعية السومو) مع ربط قلبك.
  • قم بضرب وركيك للخلف خلفك من أجل القرفصاء ، مع الحفاظ على صدرك طويل القامة إلى الخلف في كعبيك ، والركبتين تتبع أصابع قدميك.
  • في الجزء السفلي من القرفصاء ، قم بتدعيم قلبك وخطو قدمًا واحدة للخلف كما لو كنت تنزل في اندفاع.
  • اجلب ركبتك لتلمس الأرض ثم أعد رجلك الخلفية إلى وضع القرفصاء والوقوف.
  • أثناء الوقوف ، ارفع ذراعيك فوق رأسك مع الحفاظ على قلب ملتصق (تأكد من أنك لا تقوس في أسفل ظهرك).
  • MOD: قم بعمل تمديدات لكامل الجسم عن طريق الجلوس (أو على كرسي) ورفع ذراعيك فوقك وأنت واقف.

الحركة 2: وزن الجسم 1/2 نبض القرفصاء

  • قف مع جعل قدميك أوسع من مسافة الورك ، مع تحول أصابع قدميك قليلاً (وضعية السومو) مع ربط قلبك.
  • قم بضرب وركيك للخلف خلفك من أجل القرفصاء ، مع الحفاظ على صدرك طويل القامة في كعبيك ، والركبتين تتبع أصابع قدميك.
  • في الجزء السفلي من القرفصاء ، ادفع من خلال كعبيك لرفع جسمك لأعلى بمقدار 2-3 بوصات للحصول على نبضات وإرجاعه لأسفل.

تاباتا فور

الحركة 1: صف ضعيف مفصلي

  • يجب أن تكون المفصلة للأمام عند الخصر عند 45 درجة مع ربط قلبك ، وصدرك لأعلى ، وكتفيك متدحرجتين للخلف والأسفل ، وأثقالك في يديك وتتدلى أسفل صدرك مع راحة يديك أمامك.
  • اسحب الأوزان إلى جانبيك مع إبقاء مرفقيك قريبين من الجسم ، واضغط على عضلات ظهرك كما لو كنت تضغط على قاعدة لوحي كتفك معًا.
  • قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك.

الحركة 2: رفع العضلة ثلاثية الرؤوس لأعلى باتجاه اللوح الجانبي المتناوب

  • ابدأ في وضع اللوح الخشبي الطويل مع ربط قلبك ، ومعصمك بداخل عرض الكتفين والصدر أعلى يديك.
  • أنزل نفسك نحو السجادة مع إبقاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك ومرفقيك مشدودان لجسمك ويشيران للخلف خلفك. أبقِ نظراتك أمامك حوالي 6 بوصات بدلاً من النظر لأعلى أو لأسفل ، للحفاظ على عمود فقري محايد.
  • حافظ على قلبك مشدودًا ومرفقيك في نفس الوضع ، واضغط بقوة للخلف وبعيدًا عن الأرض للعودة إلى وضع البداية.
  • قم بالتدوير إلى جانب واحد ، مع رفع ذراع واحدة إلى السماء وامتداد ساقيك للخارج.
  • استدر للخلف إلى لوح طويل للأداء وادفع لأعلى ثم استدر إلى الجانب الآخر كما فعلت سابقًا.
  • MOD: قم بإجراء هذه الحركة من سطح مرتفع أو من وضع الركوع.

المنهي:

1:00 تمرين القرفصاء مع ثني الركبة

  • ابدأ بالوقوف مع ربط قلبك ورفع صدرك.
  • اثن ركبتيك وضع يديك على الأرض أمامك.
  • قف أو قف بقدميك للخلف إلى لوح طويل ، مع الحفاظ على قلبك مشدودًا وظهرك مسطحًا ، وحدق أمامك بحوالي 6 بوصات للحصول على عمود فقري محايد.
  • اقفز أو ارجع بقدميك إلى يديك للحصول على ثني الركبة ، ثم عد للخارج إلى لوح طويل ثم عد للوقوف ، وحمل وزنك في كعبيك واستخدم زخمك لدفعك إلى القفز.
  • MOD: قم بإجراء هذه الحركة بيديك على سطح مائل ، مثل كرسي أو أريكة أو مسند. يمكنك أيضًا التخلص من التأثير تمامًا عن طريق التنقل ذهابًا وإيابًا بدلاً من القفز ، والصعود إلى وضعية القرفصاء بدلاً من القفز.

طريقة لتظهر لنفسك اليوم Rockstar! قم بالتعليق أدناه إذا كان لديك أي أسئلة أو للتواصل مع المدرب نيكي وأنا عند الانتهاء من تمرين اليوم.

هل استمتعت بهذا التمرين؟ إذن ستحب تحدي Booty و Abs لمدة 30 يومًا! سوف يمنحك برنامجًا كاملاً للعمل على جسمك بالكامل (لذلك لن تحتاج إلى المزيد من التدريبات أكثر مما هو موجود في البرنامج) مع إفادة خاصة على نحت المؤخرة والساقين والبطن.


رفع وحمل الأحمال الثقيلة

تعاني النساء في كل مكان من مشاكل في الظهر والرقبة ، عادة من حمل الأشياء الثقيلة أثناء عملهن اليومي. يمكن أن يسبب حمل الماء والخشب والأطفال الأكبر سنًا لمسافات طويلة إجهادًا خطيرًا.

الفتيات الصغيرات اللائي يحملن الكثير من الأحمال الثقيلة - وخاصة الماء - يعانين من مشاكل في الظهر والعمود الفقري (العمود الفقري). تتطور عظام الحوض أيضًا بشكل سيئ ، مما قد يؤدي إلى حالات حمل خطيرة في وقت لاحق.

يمكن أن يتسبب حمل الأحمال الثقيلة في معاناة الشابات أكثر الإجهاض، ويمكن أن تجعل النساء الأكبر سنًا والذين ولدوا حديثًا أكثر عرضة لسقوط الرحم (هبوط).

الوقاية:

من الأسهل منع مشاكل الظهر من علاجها. كلما أمكن ، دع ساقيك تقوم بالعمل - وليس ظهرك.

  • استخدم عضلات الساق - وليس عضلات الظهر - عند الرفع. عندما ترفع أشياء أو أطفالًا عن الأرض ، اركع أو قرفصاء لالتقاطهم بدلاً من الانحناء.
  • حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك ورقبتك قدر الإمكان.
  • لا ترفع أو تحمل أشياء ثقيلة أثناء الحمل أو بعد الولادة مباشرة.
  • اطلب من شخص ما أن يساعدك في رفع الأشياء الثقيلة. قد يبدو رفع شيء بنفسك أسرع. لكن في وقت لاحق قد تضيع الوقت بسبب إصابة في الظهر.
  • احمل أشياء قريبة من جسمك.
  • إذا أمكن ، احمل أشياء على ظهرك بدلاً من جانب جسمك. بهذه الطريقة لا تحتاج العضلات الموجودة على جانب واحد من ظهرك إلى القيام بكل العمل. كما أن حمل الأحمال على جانبك يجعل العمود الفقري يلتوي كثيرًا. هذا يمكن أن يسبب إجهاد الظهر.
  • إذا كان يجب عليك حمل أشياء على جانب واحد ، فحاول تبديل الجوانب كثيرًا. بهذه الطريقة تعمل العضلات على جانبي ظهرك بنفس المقدار ، ويلوي عمودك الفقري في كلا الاتجاهين. أو قم بتقسيم الحمولة وحملها على كلا الجانبين.
  • حاول تجنب استخدام أحزمة الرأس. يمكنهم إجهاد عضلات رقبتك.
إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في الظهر:
  • نم على ظهرك بقطعة قماش ملفوفة أو وسادة تحت ركبتيك. أو نامي على جانبك مع قطعة قماش ملفوفة خلف ظهرك وأخرى بين ركبتيك للحفاظ على جسمك مستقيماً ودعم العمود الفقري.
  • قم بالتمارين أدناه كل يوم لتقوية عضلات ظهرك وأسفل بطنك. توقف إذا تسبب أي من هذه التمارين في الشعور بالألم.
  • حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً قدر الإمكان أثناء النهار. لا تتراجع للأمام.

الانحناء

الانحناء للأمام لفترات طويلة من الوقت - وهو ما تفعله النساء غالبًا عند الاغتسال أو الزراعة أو مع الأعمال المنزلية الأخرى - يمكن أن يسبب إجهاد الظهر. إذا كان يجب عليك العمل بهذه الطريقة ، فحاول التمدد كثيرًا. إذا بدأت تشعر بألم في ظهرك ، فقد يساعدك تجربة بعض الأوضاع المختلفة ، مثل القرفصاء أو الركوع. تغيير المواقف في كثير من الأحيان.


تمرين د. أوز لمدة 20 دقيقة

تم تصميم الروتين هنا من قبل المدرب الشهير في مدينة نيويورك جويل هاربر لإنشاء عضلات طويلة ورشيقة ، بهدف منحك جسمًا قويًا ومتوازنًا ومرنًا. قم بذلك ثلاث مرات في الأسبوع ، وانتقل من تمرين إلى آخر للحفاظ على معدل ضربات قلبك. تذكر أن تبقي معدتك مشدودة ووجهك مسترخيًا وأن تتنفس بشكل طبيعي (إذا وجدت نفسك تحبس أنفاسك ، فاحسب مرات التكرار بصوت عالٍ لتطبيع تنفسك). عندما تقوم بالتمدد ، تخيل أن التنفس في جزء الجسم الذي تستهدفه كما لو كان ينفخ بالونًا. تريد أن تفكر في توجيه الأكسجين إلى تلك المنطقة ، مما يمنحك شعورًا مفتوحًا وخاليًا من التوتر. نوصيك أيضًا بجعل المشي 30 دقيقة يوميًا جزءًا من حياتك.

(يفتح ويوازن الوركين)

قف وقدميك معًا ويديك على خصرك. أرخ كتفيك ودوِّر وركيك في اتجاه عقارب الساعة خمس مرات وعكس اتجاه عقارب الساعة خمس مرات ، لتكوين أكبر دوائر ممكنة.

(يقوي الكتفين والذراعين)

حافظ على قدميك معًا وارفع ذراعيك إلى وضع T على ارتفاع الكتف. مع توجيه راحة يدك لأسفل ، ضع دائرة حول ذراعيك 20 مرة ، مما يجعل الدوائر بحجم كرة السلة. ثم افعل 20 مع وضع الإبهام لأسفل والنخيل في الخلف ، و 20 مع رفع راحة اليد ، و 20 مع راحة اليد للأمام. للحصول على شكل أكثر تقدمًا ، قم بأول 40 واقفًا على قدم واحدة ، والأربعين التي تليها على الأخرى.

(تمتد الوركين وأوتار الركبة)

من وضعية الوقوف ، انحنِ للأمام عند خصرك ، ولمس يديك للأرض. قم بالتبديل بين ثني ركبة واحدة والحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة (مع الحفاظ على استواء القدمين) ، واترك رأسك المريح يتدلى لأسفل. تخيل أن رأسك يزن 500 رطل ويطيل عمودك الفقري ، ويطلق كل توترك. قم بإطالة كل جانب لمدة 15 ثانية.

(يقوي الظهر العلوي والمتوسط ​​والسفلي)

مع ضم قدميك وركبتيك مثنيتين قليلًا ، انحن إلى الأمام ، وثني عند الخصر حتى يصبح ظهرك مسطحًا وموازيًا للأرض قدر الإمكان. (إذا كان ظهرك سيئًا ، ابقَ مرتفعًا.) حافظ على استقامة ذراعيك ومرفقيك ، وجلب ذراعيك إلى الجانب ، بالتوازي مع توقف الأرض ، ثم اخفضهما ، مع ضم يديك معًا. افعل 40 مرة.

(يمتد للخلف ويميل)

قف مع قدميك معًا ، ومد يديك فوق رأسك. أمسك معصمك الأيسر بيدك اليمنى ، واسحب معصمك وأنت تميل إلى اليمين. استطلي عن طريق الحصول على أكبر مسافة ممكنة بين الخنصر الأيسر وكعبك الأيسر. استمر لمدة 15 ثانية وقم بتبديل الجوانب.

(يقوي العجول)

قف مع وضع قدميك معًا ويديك على خصرك ، وافتح أصابع قدميك بشكل مائل ، وحافظ على تماسك كعبيك (المعروف باسم الوضع الأول في الباليه). ارفع كعبيك لأعلى قدر ما تستطيع ، واضغط على ربلتيك واضغط على كعبيك على الأرض. قم بأربعين عملية رفع.

(يقوي عضلات الفخذ وعضلات البطن السفلية)

حافظ على قدميك في الموضع الأول ويديك على خصرك ، ارفع ساقك اليمنى بأعلى ما يمكنك أمامك مباشرة ، وحافظ عليها مستقيمة. احتفظ بأعلى نقطة لنبضتين ثم أقل. افعل 25 مرة وتبديل الجوانب.

(يقوي المنحنيات وعضلات الفخذ)

مع وضع قدميك في الموضع الأول ، ضع يديك فوق رأسك مع مواجهة راحتيك لبعضهما البعض. Lower your right arm and lift your right leg, bending both touch your elbow to your knee. Do 25 times and switch sides.

(Stretches hips)

Sitting on floor with your hands behind you—palms down, fingers pointing backward, and elbows slightly bent—bring your feet up two feet from your tailbone. Keep the sole of your right foot flat on the ground, cross your left leg on top of your right leg, and sit up straight. Focus on pressing your lower back toward your left calf. If you want to go deeper, slightly press your left knee away from you. Hold for 15 seconds and switch sides.

(Stretches groin and strengthens abs)

Lying on your back, bring your legs into a butterfly position—knees out with the soles of your feet touching. Relax your legs. Bring your hands, fingers laced, behind your head, leaving your thumbs on your neck as sensors to keep your neck relaxed. Using your abs only, lift your upper body up two inches and back down 25 times. Then hold your upper body up and lift your legs two inches from the ground, tapping the sides of your feet back on the ground 25 times. For an advanced variation, raise and lower upper body and legs simultaneously.

(Stretches hamstrings)

Lying on your back, pull your right knee toward your right shoulder using your hands, fingers laced, around the shin. Press your tailbone and lower back toward the ground. Hold for 15 seconds and switch sides.

(Strengthens chest)

Get into a push-up position either with your toes flexed or knees on the floor. Lower yourself until your chest nearly touches the ground then push back up. As you straighten your elbows, feel your spine press toward the ceiling (to help engage your back muscles as well). Do as many push-ups as you can (this is called exercising to failure, and it's what helps build strength in your muscles). If these are too hard, just hold your chest off the ground without moving.

(Stretches chest and arms)

Sit up straight with your shins and feet tucked under your thighs, and lace your fingers behind your butt, while keeping your arms straight. Lift your hands up, knuckles facing back, while opening your chest wide. Squeeze your shoulder blades together to open up your chest more. You can also interweave your fingers behind your head and pull your hands away from your head. Keep face forward and chin up.

(Strengthens abs and shoulders)

Get into a push-up position, with your elbows and toes on the floor. Keep your stomach pulled in and buttocks tight and your eyes looking at the floor (ignore the fact that you have to vacuum). Hold the position for as long as you can. If you can last more than a minute, make it more difficult by lowering your chin 20 times out in front of your laced hands or by trying to balance on one foot.

(Stretches abdominals and obliques)

From a push-up position, with your hands below your shoulders, lift your chest and torso up into the air so your upper body is nearly perpendicular to the floor as you come onto the tops of your feet. Arch backward to stretch your abdominals, but keep your butt relaxed. Hold 10 seconds. Then look over your right shoulder for 10, your left shoulder for 10, and back to center.

(Strengthens lower back)

Lie flat on your stomach, reaching your arms overhead with your palms down. Extend your extremities straight out, away from your torso, and lift your arms and legs simultaneously for enough repetitions to cause some muscle fatigue. Look down, and don't overextend your neck. This is about how long you can stretch your body, not how high. Squeeze your butt as you lift. Try to make it to a minute.

(Strengthens butt and hamstrings)

Stand with your feet together and your left hand on your waist. Lift your right foot behind you and reach your right hand out in front of you. Try to pendulum forward and touch your right hand to the ground while your right leg lifts up behind you. Concentrate on really squeezing your butt. If this is too hard, come down only partially. Do 20 times and then switch legs.

(Strengthens legs)

With your arms stretched to your sides, palms up, and your feet turned out, hip-width apart, squat so your hamstrings are parallel to the ground (or close to it) while your knees remain in line with your heels. Now straighten your legs and rise back up, squeezing your butt and curling your tailbone under you. Do 25 times. To make it more difficult, hold in the down position and pulse 25 times.

(Stretches quadriceps)

While standing on one leg, bend the knee of the opposite leg and grab the foot behind your back with both hands (or use one arm to hold something to stay balanced). Pull the foot toward your butt while lifting your chest forward and squeezing your shoulder blades together. Keep your knees together and abs pulled in to support your lower back. Hold 20 seconds and switch legs


36. Swiss-Ball Pike

  1. Start in a high plank, but with your shins on a Swiss ball. Your body should form a straight line from ankles to head.
  2. Without bending your knees, roll the Swiss ball toward your body by raising your hips as high as you can.
  3. Pause, then roll the ball back out to return the ball to the starting position.

For best results, concentrate on controlling the ball with your core, not your arms or legs.


شاهد الفيديو: Hoekom is dit so moeilik om oor geld te praat? WINSLYN. 8 OKT 2019. kykNET (كانون الثاني 2022).